en choisissant des aliments source de prébiotiques

Certains aliments sont plus aptes que d’autres à apporter les fibres nécessaires pour nourrir les bonnes bactéries intestinales et favoriser leur prolifération. Alors voici quelques astuces pour les privilégier et les associer dans de délicieux repas.

Pour mieux comprendre, il semble intéressant de préciser quelques notions concernant le microbiote, les prébiotiques et les fibres alimentaires.

Le microbiote

C’est l’ensemble des micro-organismes vivant dans notre système digestif et qui composent la flore intestinale.

Caractéristiques du microbiote intestinal

Le microbiote fonctionne comme un organe.

Rôles du microbiote

Il intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme. L’étude de son impact sur la santé et sur de nombreuses maladies est en plein développement.

Principaux rôles 

• Assurer la maturation, le développement et la vascularisation du système intestinal
• Digérer les nutriments non assimilés dans la partie haute de l’intestin
• Synthétiser des substances indispensables comme les vitamines K et B12
• Détoxifier en éliminant les composés potentiellement toxiques
• Constituer une barrière contre la colonisation par agents pathogènes
• Stimuler le système immunitaire
• Communiquer avec le cerveau par le nerf vague : douleur, appétit, satiété…

Pour en savoir plus sur le microbiote, rejoignez l’Ecole Pratique du Microbiote. Toutes les informations sont sur le site : https://regimeefficace.net/

Les prébiotiques

Ce sont des fibres alimentaires qui servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote.

Ces composés présents dans les aliments d’origine végétale ont quelques fois mauvaise réputation car leur consommation peut engendrer un certain inconfort digestif comme des ballonnements ou de l’aérophagie mais c’est surtout car ils n’étaient pas assez présents dans l’alimentation. Donc en choisissant d’augmenter leur consommation, il faudra un peu de patience pour ressentir de réels effets positifs.

Les fibres alimentaires

Les fibres alimentaires sont des chaînes plus ou moins longues constituées de glucides simples variés dont le glucose.

Propriétés : non digérées – végétales – réparties en 2 catégories

L’effet prébiotique

Les prébiotiques agissent de différentes façons.

• Les prébiotiques sont une nourriture très appréciée des bonnes bactéries du microbiote intestinal et favorise leur croissance donc leurs effets bénéfiques pour l’organisme.
• Les bactéries du microbiote fermentent les prébiotiques et produisent de petits acides gras. Ces derniers constituent la meilleure source d’énergie des cellules du colon et agissent positivement dans l’organisme.
• Les prébiotiques favorisent la prolifération des bonnes bactéries qui entretiennent le mucus qui protège la paroi intestinale et évite sa perméabilité.
• Les prébiotiques limitent le développement des « mauvaises » bactéries avec lesquelles les bonnes bactéries sont en perpétuelle compétition. Les « mauvaises » bactéries sont à l’origine de nombreux dysfonctionnements métaboliques et digestifs.

Seules certaines fibres solubles ont un effet prébiotique significatif.

Quelles fibres privilégier pour l’effet prébiotique?

La diversité des fibres consommées est un avantage pour la bonne santé du microbiote. Cependant, certaines fibres alimentaires ont plus d’effets bénéfiques que d’autres. C’est le cas par exemple de l’inuline, du ß-glucane mais aussi des fructo-oligosaccharides (FOS) ou des galacto-oligasaccharides (GOS).

Conseil : boire régulièrement pour augmenter l’effet des fibres. La soif, une sensation vitale

Les aliments source de prébiotiques

Les aliments les plus riches en fibres sont les oléagineux qu’ils soient des fruits ou des graines mais aussi les fruits secs, les légumes secs, les céréales complètes, les légumes, les fruits, les épices…

Aliments les plus riches en prébiotiques

• Parmi les légumes : asperge, artichaut, poireau, oignon, échalote, ail, brocoli, chou
• Parmi les racines : topinambour, betterave, chicorée, panais
• Toutes les légumineuses en contiennent modérément : lentilles, haricots secs, pois
• Parmi les céréales : surtout l’enveloppe des grains et plus particulièrement dans l’avoine, l’orge et le seigle
• Les épices et plus particulièrement la cannelle, les graines de coriandre, le gingembre moulu, le curry
• Les oléagineux comme les amandes, noix, pistaches
• Quelques fruits comme la banane, la framboise, la pêche, le pamplemousse
• Levure de boulanger et levure de bière

Précautions :  il est recommandé de les introduire très progressivement dans les repas afin de laisser un peu de temps d’adaptation au système digestif et au microbiote pour réduire les éventuels inconforts et ressentir les effets bénéfiques. Ce conseil est particulièrement important pour les personnes atteintes de colopathie.

Cuisiner les aliments riches en prébiotiques 

Les aliments riches en prébiotiques se cuisinent facilement et il est essentiel de respecter leur saisonnalité, leur fraîcheur et bien sûr la qualité de leur production. Pour les aliments consommés avec leur peau ou leur enveloppe comme les céréales et les légumineuses, le choix du bio est encore plus justifié.

Astuces : cuisiner avec des épices, de l’ail, des oignons. Concocter de nouvelles recettes avec des légumineuses qui se consomment aussi bien dans des plats salés que sucrés. Les légumineuses, nos alliées pour l’avenir …

De nombreuses recettes sont disponibles dans le livre édité par le GESRA : Bio’vrac, recettes pour bien manger.

Pour résumer : les prébiotiques sont des fibres alimentaires spécifiques transformées par les bactéries du microbiote avec des effets bénéfiques sur la santé. Les aliments à privilégier pour en bénéficier sont les légumineuses, l’avoine et l’orge, les épices, l’ail et l’oignon, certains légumes comme les asperges, poireaux, artichauts, topinambours et la chicorée.

Chouchoutez votre microbiote, il vous en sera mille fois reconnaissant !

Emmanuelle Rallet