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L’asperge, source de prébiotiques
28 Avr 2020

L’asperge, source de prébiotiques

Post by Emmanuelle Rallet

Un trèsor nutritionnel et sensoriel à cuisiner de mille façons

Légume de printemps par excellence, l’asperge verte, blanche ou violette se distingue par une multitude de bienfaits nutritionnels pour le plaisir de tous nos sens !



Clin d’œil étymologique

Le nom asperge n’a pas du tout la même origine que le verbe asperger !

Asperge vient du latin asparagus, lui-même dérivé du grec asparagos, deux mots qui désignaient déjà les ancêtres de l’asperge cultivée aujourd’hui.

Asperger vient du latin spargere, verbequi signifie « répandre un liquide sous forme de gouttes ou par la projection d’un jet ».


Culture et saisonnalité

L’asperge est chaque année de retour avec le printemps pour satisfaire tous nos sens. Sa période de disponibilité est réduite à quelques semaines donc il est urgent d’en profiter !

La production française a dépassé 19 000 tonnes en 2018 avec plus de la moitié issue des régions du sud-ouest : la Nouvelle-Aquitaine et l’Occitanie (source : Interfel). Des cultures plus réduites en Alsace permettent d’en profiter plus longtemps de la saison de l’asperge.

Des asperges sauvages poussent dans les forêts clairsemées aux abords es rivières. Elles sont vertes et très fines, souvent très parfumées avec une pointe d’amertume. 

Comment pousse l’asperge ?

Tout commence par une « griffe d’asperge » plantée dans un sol sablonneux qui va mettre 3 ans pour s’enraciner dans ce nouveau milieu.  Elle produira chaque année, au printemps, des asperges récoltées quand elles mesurent une vingtaine de centimètres. Après 5 ans, les plants ont atteint leur pleine croissance et la production d’une aspergeraie peut durer jusqu’à 20 ans.

Couleurs de l’asperge

Les asperges blanches sont celles qui n’ont jamais vu la lumière du jour. Elles sont coupées dès qu’elles sortent de terre. Cuites, elles sont nacrées avec un arôme délicat et une texture tendre voire fondante. Les asperges violettes sont les mêmes. Elles sont récoltées après avoir pointé leur tête qui s’est rapidement colorée sous l’effet de la lumière. Elles ont un goût un parfois plus fruité.

Les asperges vertes poussent à la lumière et leur couleur est due à la chlorophylle synthétisée sous l’effet du soleil. Elles ont un arôme plus prononcé et une saveur légèrement sucrée.


Vertus nutritionnelles de l’asperge

L’asperge est peu calorique. Les glucides surtout sous forme de fructose sont un peu plus concentrés dans la pointe que dans la tige.

L’asperge est très riche en fibres. Dans le cœur de la tige et la pointe, ce sont plutôt des fibres solubles sous forme de pectine, inuline et mucilage alors que la partie extérieure de la tige est constituée de cellulose, une fibre insoluble.

vit b9

L’asperge est un trésor de micronutriments. Les minéraux les plus significatifs sont le potassium, le cuivre, le fer et le phosphore. Les minéraux sont plus concentrés dans la pointe de l’asperge. C’est une excellente source en vitamine B9 et de vitamine K, une vitamine qui participe activement à la coagulation du sang et permettrait de prévenir l’ostéoporose.

L’effet diurétique de l’asperge est dû à l’asparagine, un de ses composants qui stimule le fonctionnement des reins et les aide à éliminer les déchets.

L’asperge a de fortes propriétés antioxydantes grâce à de nombreux composés qui agissent en synergie : des pigments caroténoïdes, des composés phénoliques essentiellement sous forme de pigments flavonoïdes, des composés soufrés comme le glutathion. L’effet antioxydant permet de protéger l’organisme des radicaux libres qui altèrent les cellules et sont probablement à l’origine de nombreuses maladies. Plus les asperges sont colorées, plus elles sont riches en antioxydants.


Effet prébiotique de l’asperge

Les prébiotiques sont des fibres présentes dans certains végétaux qui ne sont pas décomposées par le système digestif et qui servent de nourriture aux bonnes bactéries du microbiote intestinal.

bact bénéf

L’effet prébiotique favorise la croissance des bactéries bénéfiques pour l’organisme au détriment de celles qui sont néfastes à l’origine de nombreux dysfonctionnements métaboliques et digestifs.

L’asperge est riche en fibres prébiotiques. Il s’agit surtout de fructo-oligosaccharides (FOS) et d’inuline.


Cuisiner les asperges

Préparation 

Les asperges vertes et sauvages, si elles sont fines et tendres se cuisinent telles quelles après lavage évidemment. En revanche, les plus grosses et les blanches notamment, nécessitent un épluchage. Il est toujours conseillé d’éplucher les légumes du haut vers le bas pour respecter le sens de la pousse. Cela permet de réduire les risques d’oxydation car les cellules sont moins altérées. Cela diminue aussi le temps de cuisson. Donc pour l’asperge, c’est de la pointe vers la base et pour la carotte, ce serait de la fane vers l’extrémité de la racine. 

Cuisson

Les asperges se cuisent de nombreuses façons. Leur cuisson permet d’attendrir les fibres pour faciliter leur efficacité et leur utilisation par les bactéries du microbiote.

Les modes de cuisson les plus respectueux des vertus nutritionnelles sont la cuisson à la vapeur et la cuisson au wok qui permet de les poêler rapidement. Pour une meilleure préservation des nutriments, il est recommandé de limiter au maximum le temps de cuisson et/ou la température pour obtenir néanmoins la texture désirée. Fondante ou croquante, c’est selon les goûts et la variété d’asperge cuisinée.

Cuites, elles se consomment chaudes, tièdes ou froides, en amuse-bouche, en entrée ou en plat.

Association

Les asperges se marient avec une multitude d’ingrédients : parmesan ou chèvre frais, sauce à l’ail des ours ou au curry, graines de courge ou de sésame torréfiées, brisures de noisette ou d’amande, ail ou oignon, morille ou truffe, veau ou volaille, poisson blanc ou saumoné, gambas ou noix de Saint-Jacques, jambon cru ou truite fumée, omelette ou œuf mollet, risotto ou polenta, pâtes fraiches ou kasha …


Recettes

Asperges vertes poêlées et magret de canard fumé

Velouté d’asperge aux flocons d’avoine et noisettes


Pour résumer

Avril et mai sont les mois de l’asperge.

La choisir avec précaution et la préparer avec douceur.

La cuisiner pour attendrir sa texture et faire ressortir ses arômes.

La déguster attentivement avec tous les sens.

La partager avec les bactéries amies du microbiote.

Emmanuelle Rallet

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