pour manger la quantité juste et rester en bonne santé !

La satiété est une sensation déclenchée par le cerveau après réception d’informations provenant de sources hormonales, mécaniques, sensorielles.

C’est la fin de la faim !

Elle permet une régulation naturelle de la prise alimentaire afin d’éviter les excès mais elle nécessite beaucoup d’attention pour être perçue. Elle est liée à la sensation de plaisir et certains aliments sont plus ou moins propices à la déclencher !

Satiété et rassasiement

La satiété est initiée par le cerveau et plus précisément par l’hypothalamus suite à la réception et la compilation d’informations provenant de diverses sources. Des récepteurs situés au niveau des organes des sens et de l’appareil digestif envoient des signaux au cerveau lorsqu’un aliment est observé, senti, mastiqué, savouré et avalé puis transporté dans le tube digestif. Plusieurs hormones comme la leptine, l’insuline et la cholécystokinine sont alors libérées.

Lorsque les signaux de la satiété sont envoyés, il est essentiel de les percevoir et de les prendre en compte mais pour cela, il faut manger suffisamment lentement, être à leur écoute et leur consacrer toute notre attention.

Dans l’idéal, il ne devrait pas être nécessaire de ressentir la sensation de satiété pour s’arrêter de manger. En effet, si toutes les faims ont été comblées, des quantité adaptées et sans excès seront ingérées. Les faims plutôt que la faim

Nuances entre la satiété et le rassasiement

Selon le Dr Leguere, le rassasiement est un phénomène dynamique qui correspond à la diminution progressive de la sensation de faim et/ou de la diminution progressive du plaisir de manger. La satiété correspond à un phénomène statique ou ponctuel qui traduit l’arrêt de la sensation de faim.

Signaux de la satiété

La sensation de satiété se manifeste par différents signes plus ou moins perceptibles :

Conditions de la perception de la satiété

 Importance de percevoir la faim au préalable

La satiété correspond à l’arrêt de la sensation de faim. Si la faim n’a pas été perçue avant la prise alimentaire, il sera difficile de ressentir la satiété avec un grand risque de manger sans fin.

Si la faim n’est pas ressentie, cela signifie que le corps n’a pas besoin d’énergie à ce moment là. Si la prise alimentaire se fait néanmoins, le corps va stoker au fur et à mesure l’énergie fournie sans déclencher la sensation de satiété.

« manger sans faim, c’est manger sans fin » selon Dr Leguere

Lorsque la faim est perçue, il est essentiel de s’assurer que c’est la « vraie » faim. Les faims plutôt que la faim

 Rôle du cerveau

Le cerveau déclenche la sensation de satiété après réception de différents signaux provenant :

 Rôle du microbiote

L’avancée des études sur le microbiote semble montrer que certaines bactéries se multiplient fortement lors du rassasiement et libèrent des protéines spécifiques qui pourraient contribuer à la sensation de satiété. La communication entre l’intestin et le cerveau est très active et se fait par l’intermédiaire du nerf vague.

 Effets de la mastication

Prendre suffisamment de temps pour manger permet de laisser la possibilité de ressentir la satiété si la quantité nécessaire est atteinte.  La mastication a comme avantage de préparer la digestion par décomposition mécanique des aliments. Elle favorise la production d’histamine, un neurotransmetteur nécessaire à des neurones de l’hypothalamus pour communiquer et transmettre le message de satiété. Il faut au moins 20 mn pour que l’histamine arrive à l’hypothalamus et que la sensation de satiété soit perçue.

Décryptage de la perception de la satiété

Plusieurs acteurs et différentes substances interviennent : le cerveau, le nerf vague, le tissu blanc, le microbiote, la leptine, l’histamine…

Action de la leptine

La leptine est une hormone très importante car elle joue un rôle majeur dans l’équilibre du poids corporel. Sa principale mission est la régulation des dépenses énergétiques et de la prise alimentaire. La présence de leptine dans le sang entraine une diminution de l’appétit et indirectement une sensation de satiété.

La leptine est sécrétée principalement par le tissu adipeux blanc suite à la consommation d’aliments qui augmentent la graisse corporelle. Elle est synthétisée par d’autres tissus comme l’estomac quand les aliments sont mâchés très lentement.

La leptine suit rythme circadien qui explique une diminution spontanée de l’appétit pendant nuit.

Rassasiement sensoriel spécifique

C’est la diminution progressive, jusqu’au rassasiement, du plaisir tiré de la consommation d’un aliment déterminé alors que le plaisir lié à d’autres aliments n’est pas affecté.

Une étude montre que ce ne serait pas un phénomène d’habituation mais plutôt un effet de lassitude car ce sont toujours les mêmes sensations qui sont perçues.

Il peut avoir un impact dans la diminution de la taille des portions consommées car il semble assez logique de s’arrêter de manger s’il n’y a plus de plaisir ressenti. Quand le plaisir sensoriel permet de se satisfaire de plus petites portions …

Effet satiétogène des aliments

Les aliments ultra-transformés sont quasiment « pré-digérés » donc beaucoup moins satiétogènes que les aliments dont l’état naturel est préservé.

Dans les aliments, les substances les plus satiétogènes sont les protéines et les fibres alimentaires. Alors, pour plus de satiété, consommer du poisson, du blanc d’œuf, des légumes, des fruits entiers ou encore des légumineuses qui ont l’avantage de contenir à la fois des protéines et des fibres !

L’idéal serait de s’arrêter de manger lorsque que le plaisir a disparu sans avoir atteint nécessairement la quantité qui déclenche la sensation de satiété.

Emmanuelle Rallet