21 Mai 2020
Post by Emmanuelle Rallet
La choline est une substance essentielle pour se protéger et magique pour un système nerveux optimisé.
L’alimentation n’en n’apporte pas toujours suffisamment et un mauvais microbiote peut la monopoliser.
Choline
La choline ou hydroxy-2-éthyl-triméthylazanium est un alcool aminé. Sa fonction est toujours l’objet d’études car au cœur de nombreux processus biologiques.
Choline vient du grec kholê qui signifie bile car extraite pour la première fois dans le foie en 1868. Elle est aussi très présente dans le cerveau.
La choline a été initialement appelée vitamine B4 et elle est considérée comme un nutriment. Le foie est capable de la synthétiser mais le plus souvent en quantité insuffisante.
Fonctions de la choline
La choline remplit de nombreuses fonctions importantes dans le corps.
- Constituant essentiel des phospholipides qui composent la structure des membranes cellulaires.
- Précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la mémoire, les rythmes circadiens et le contrôle musculaire.
- Précurseur de la sphingomyéline qui se trouve dans la gaine graisseuse entourant les fibres nerveuses et améliore la conduction des impulsions électriques.
- Indispensable au transport des graisses et du cholestérol à partir du foie. La choline diminue l’accumulation des lipides dans le foie. Une carence peut conduire à une stéatose hépatique non alcoolique.
- Source importante de groupes méthyle. L’ajout de groupes méthyle à la structure de l’ADN peut activer ou désactiver des gènes et ainsi influencer l’épigénétique. Des changements dans la méthylation de l’ADN sont associés au cancer, au vieillissement, aux troubles cognitifs, à l’athérosclérose et aux maladies auto-immunes.
- Excellent antioxydant en association avec le glutathion.
La choline nécessite d’être convertie en bétaïne pour éviter l’accumulation de l’homocystéine et assurer son rôle de donneur de méthyle.
La bétaïne est absorbée plus en amont par la paroi intestinale et a donc moins de risque d’être monopolisée par les bactéries du microbiote en cas de SIBO.
La bétaïne se trouve naturellement dans certains aliments comme la betterave, le pain complet ou les épinards.
Sources de choline
La choline est présente dans les graisses animales, le jaune d’œuf, certains végétaux essentiellement sous forme de phosphatidylcholine ou de sphingomyéline.
Les besoins quotidiens en choline seraient de l’ordre de 500 mg par jour pour un adulte. Les aliments les plus riches en choline sont : le foie de veau ou d’agneau (420 mg pour 100 g), l’œuf entier (147 mg par unité) ou la viande de bœuf (138 mg pour 100 g). La choline est aussi présente dans les fromages au lait cru, dans les graines de tournesol et de courge, dans les amandes (60 mg par tasse) ainsi que des légumes comme le chou-fleur et le brocoli (65 mg par tasse). Une alimentation variée incluant régulièrement ces aliments couvre les besoins en choline d’une personne en bonne santé.
Avec les œufs, il est très facile de couvrir les besoins en choline. Ils sont souvent décriés pour leur apport en cholestérol mais ils sont une excellente source de choline à réhabiliter de toute urgence. Il est essentiel de les choisir de qualité. Ils se cuisinent de multiples façons et sont indispensables à la réussite de nombreuses recettes.
Il est très difficile de couvrir les besoins en choline avec uniquement des aliments végétaux. La choline de source animale a une bien meilleure disponibilité car l’intestin grêle assimile 90 % de la choline issue de la phosphatidylcholine aussi appelée lécithine. De plus, les végétaux contiennent beaucoup moins de lécithine et de choline biodisponible par portion consommée.
La carence très répandue en choline peut s’expliquer par différentes orientations alimentaires :
- La phobie des graisses animales alors que ce sont les œufs, le foie, la moelle, les poissons gras qui sont les meilleures sources de choline.
- Le végétalisme car il faudrait consommer des quantités énormes de légumineuses et légumes pour couvrir les besoins en choline.
Cela ne remet aucunement en cause la nécessité de végétaliser son alimentation mais en le faisant avec bon sens et en gardant une grande diversité alimentaire.
Choline et microbiote
Les besoins journaliers en choline dépendent de la population bactérienne du microbiote. En effet, une mutation d’Escherichia Coli entre en compétition avec les hôtes de la choline et entraîne sa carence même si l’apport nutritionnel est suffisant. Cela se produit en cas de colonisation bactérienne chronique de l’intestin grêle (CBCG = SIBO). Ce syndrome de surcharge bactérienne dans l’intestin impacte fortement la biodisponibilité de la choline mais aussi d’autres micronutriments comme le fer et la vitamine B12. Il est donc primordial de le soigner.
Cette surcharge bactérienne dans l’intestin modifie le métabolisme bactérien qui va monopoliser la choline et la convertir en TMA (triméthylamine). Ce TMA sera ensuite oxydé dans le foie en TMAO (N-oxyde triméthylamine). Or le TMAO est très souvent associé à un risque élevé de maladies cardiovasculaires.
Le TMA n’est absorbé que dans l’intestin grêle donc il ne provient que de la transformation de la choline en cas de SIBO. De plus, une faible concentration en choline sérique est souvent observée en cas de TMAO élevé et inversement. D’où la déduction que les personnes avec un TMAO élevé ont probablement une forme de SIBO.
Si le microbiote utilise la choline, ce sont toutes les fonctions de choline qui ne pourront pas être assurées correctement avec des conséquences sur la santé plus ou moins graves.
Choline et cerveau
La choline est un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur chargé de transmettre l’information d’un neurone à l’autre au niveau des synapses. Si perturbations de la circulation de l’information, dysfonctionnement cérébral et musculaire.
La choline entre dans la composition de la sphingomyéline un constituant essentiel de la gaine de myéline des fibres nerveuses. La sphingomyéline a aussi un effet protecteur contre l’athérome. Elle participe à l’élaboration du collagène et intervient dans la défense anti-infectieuse et antivirale.
La choline est un élément capital de la structure du cerveau, de son entretien, de sa régénération, de sa défense, de son fonctionnement. Elle est donc essentielle à la mémoire, à l’apprentissage, à la concentration et elle est impliquée dans l’humeur et le comportement.
Une déficience en choline pendant la grossesse pourrait provoquer chez le bébé des troubles de l’apprentissage persistant toute sa vie et ceci probablement par déficit induit en acétylcholine.
Choline et protection
La choline est un constituant des mitochondries et de toutes cellules. Elle est essentielle à leur structure et de leur fonctionnement, à leur entretien et à leur régénération. Elle permet aussi la destruction des cellules par apoptose si elles deviennent trop vieilles, inutiles ou potentiellement dangereuses. L’apoptose est un phénomène naturel de mort cellulaire programmée salvateur déclenché en interne par les mitochondries qui doivent alors être en parfait état de marche notamment grâce à la choline. Sans apoptose efficace, les cellules risquent fortement de devenir cancéreuses.
La choline associée aux vitamines B12 et B9 évite l’accumulation de l’homocystéine en favorisant sa conversion en méthionine. C’est un processus essentiel pour la protection cardiovasculaire. Le taux d’homocystéine est un marqueur de risque cardiovasculaire et son dosage devrait être plus souvent pris en compte.
Phosphatidylcholine
La phosphatidylcholine est composée d’un résidu de choline, d’un phosphate, d’un résidu de glycérol et de deux acides gras. C’est la diversité des acides gras possibles qui font la multitude des phosphatidylcholines.
La phosphatidylcholine est un lipide de la famille des phospholipides. Naturellement produite par le foie, elle entre dans la composition de la bile et joue un rôle essentiel dans la digestion des matières grasses.
Une fois assimilée par l’organisme, la phosphatidylcholine peut libérer une molécule de choline qui sera ensuite utilisée par l’organisme pour produire des substances dérivées comme l’acétylcholine qui joue un rôle majeur dans le système nerveux.
Lécithine
La lécithine est l’autre nom des phosphatidylcholines. Il existe donc plusieurs sortes de lécithines. Celle du jaune d’œuf a été isolée en 1847. Le soja contient aussi une lécithine souvent extraite et utilisée comme additif alimentaire.
En résumé
La choline est un marqueur épigénétique indispensable et un messager alimentaire prioritaire. Elle a un impact positif sur l’expression de plus de mille gènes intervenant dans la stabilité de l’ADN, le transport des lipides, la prolifération cellulaire, la différenciation, l’apoptose et de nombreuses autres réactions métaboliques vitales.
Il est essentiel de couvrir les besoins en choline pour bénéficier de tous ses bienfaits. Choisir une alimentation V.R.A.I.E = Variée – Rythmée – Adaptée – Intuitive – Essentielle – pour un apport suffisant en choline.
Emmanuelle Rallet
Sources
https://chriskresser.com/choline-sibo-and-pregnancy-whats-the-deal/https://lebonheurestpossible.org/choline/https://renaudroussel.com/blog/la-choline-le-nutriment-cerveau/
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